هناك طرق عديدة لانقاص الوزن بسرعة. أنها تختلف:
- درجة الضرر للصحة.
- "أجزاء الجسم" التي يحدث بسببها فقدان الوزن؛
- القدر اللازم من قوة الإرادة للحفاظ على استراتيجية إنقاص الوزن التي اخترتها.
فيما يلي نلقي نظرة على أربعة مبادئ لإنقاص الوزن بشكل ناجح، بناءً على أحدث الأبحاث العلمية. تعتمد سرعة إنقاص الوزن بمساعدتهم على الخصائص الفردية لجسمك.
طرق فقدان الوزن بسرعة فائقة والمخاطر المرتبطة بها
لتجنب خيبة الأمل الناجمة عن الانبهار غير المعقول بعنوان هذه المقالة، دعونا نستيقظ على الفور.
أولاً، إن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يشكل دائماً خطراً على الصحة. ونعني بالسرعة الفائقة، على سبيل المثال، عشرات الكيلوجرامات في الأسبوع.
ثانيًا، ليس كل ما نفهمه عن فقدان الوزن يتعلق بتقليل الدهون في الجسم.
في كثير من الأحيان يكون السؤال هو "كيف تفقد الوزن بسرعة؟" يُفهم على أنه "في وقت قصير (عادةً بضعة أيام) رؤية رقم مختلف على الميزان أو ارتداء سراويل/ملابس أصغر كشخص أصغر سناً."
يمكن أن يتغير وزن الجسم ومحيط أجزائه الفردية أثناء فقدان الوزن على الأقل بسبب:
- تقليل كمية الدهون في الجسم.
- تدمير كتلة العضلات.
- تقليل حجم خلايا العضلات.
- إزالة السوائل من الطبقات تحت الجلد.
أي من هذه الطرق مناسب لك؟
"انقاص الوزن" بسرعة كبيرة (بمعنى خفض قراءات المقياس) يمكن القيام به عن طريق إزالة السوائل الزائدة من الجسم، على سبيل المثال، بمساعدة مدرات البول، والتي يستخدمها الرياضيون المحترفون بنشاط عند تجفيف الجسم.
وثمن المشكلة هو خطر حدوث آثار جانبية خطيرة، بما في ذلك الموت. تنتمي مدرات البول إلى فئة المواد الكيميائية الرياضية الأكثر خطورة.
ينتمي نظام التخلص من السموم العصري حاليًا أيضًا إلى فئة الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن بسرعة. وهذا هو أحد أسباب شعبيتها.
ولكن ما الذي يسبب تغيرات الوزن في هذا النظام الغذائي؟ بسبب نفس فقدان السوائل من الجسم، يحدث تدمير خلايا العضلات بسبب الغياب شبه الكامل للبروتين في النظام الغذائي وانخفاض حجمها بسبب انخفاض مخزون الجليكوجين في العضلات، والذي "يربط" الماء.
الأمر نفسه ينطبق على فقدان الوزن باستخدام المسهلات: عند استخدامها، تزداد كمية السوائل التي يتم إزالتها من الجسم.
لقد قدمنا ثلاثة أمثلة فعالة حقًا لفقدان الوزن بسرعة كبيرة. الميزة الرئيسية هي التأثير قصير جدًا، ونسبة الدهون لا تتغير وهناك مخاطر كبيرة على الصحة: يعود الوزن إلى طبيعته خلال أيام قليلة بمجرد التوقف عن الرجيم.
لذا، ومن كل ما سبق، من المهم أن نفهم ما يلي: إن فقدان الوزن بسرعة (على سبيل المثال 10 كجم في الأسبوع) بسبب كتلة الدهون يكاد يكون مستحيلاً.
علاوة على ذلك، يرتبط معدل فقدان الوزن ارتباطًا وثيقًا بمعايير الجسم الفردية. الشخص الذي يزن 150 كجم ونسبة الدهون 40% يمكنه أن يخبرك كيف خسر 7 كجم في أسبوع، لكن بالنسبة لك مع 65 كجم ونسبة دهون 15%، لا يمكن تحقيق قيمة 7 كجم إلا في ستة أشهر، باتباع نفس المنهجية...
لذلك.
سنقدم لك أدناه المبادئ العلمية لفقدان الوزن بشكل صحيح، وبعد ذلك ستتمكن من إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، مع مراعاة خصائصك الفردية. في هذه الحالة، ستساعدك نصائحنا:
- لا تضر بصحتك، بل تحسنها؛
- الحفاظ على كتلة العضلات بل وزيادتها؛
- قم بتطوير إيقاع الحياة الذي يمكنك الالتزام به باستمرار.
تشكل الطرق المعروفة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة مخاطر صحية هائلة. علاوة على ذلك، فهي لا تحرق الدهون، بل تزيل الماء من الجسم فقط
كيف تفقد الوزن بسرعة ودون الإضرار بصحتك؟ المبادئ الأساسية
1. قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها
يجب أن يبدأ فقدان الوزن دائمًا من هذا.
وفقا للعلماء، فإن الكثير من السعرات الحرارية هي السبب الأكثر أهمية للسمنة في مجتمعنا. لكنهم يحاولون بإصرار أن يظهروا لنا أننا لا نمارس سوى القليل من الرياضة...
في كثير من الأحيان، يكون منتجو المنتجات الغذائية غير الصحية هم الذين يروجون لأسلوب حياة صحي من خلال التأكيد على الحاجة إلى ممارسة النشاط البدني. ولذلك، فإنهم يحولون انتباهنا عن السبب الحقيقي للسمنة: منتجاتهم.
وفي دراسة أجريت على القبائل الأفريقية التي تقضي اليوم كله في التنقل، وجد العلماء أن مستوى استهلاك الطاقة لممثليها لا يختلف كثيرا عن مستوى موظفي المكاتب في البلدان المتقدمة.
هذا لا يعني أن الأفارقة لا يتنقلون كثيرًا. لا.
وحده كمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء الحركات الجسدية صغيرة جدًا، حوالي 20٪ فقط أو نحو ذلك من إنفاق الطاقة اليومي: إذا أنفق الصيادون الأفارقة، على سبيل المثال، حوالي 500 سعر حراري خلال اليوم (مجرد التحرك)، فإن عامل المكتب ينفق حوالي 200 سعر حراري. الفرق في بضع مئات من السعرات الحرارية لا يكاد يذكر.
لذا فإن القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي: يبدأ الجسم في حرق الدهون عندما نتناول سعرات حرارية من الطعام أقل مما نحتاجه للحفاظ على العمليات الحيوية. وهذا ما يسمى العجز في السعرات الحرارية.
مع بعض التحفظات، العبارة التالية صحيحة: كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع.
إخلاء المسؤولية الرئيسي: كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما زاد خطر المشاكل الصحية.
الموصى بها تقييد السعرات الحرارية - 300-500 كالوري من التمثيل الغذائي الأساسي.
القاعدة الأولى لإنقاص الوزن: تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها؛ كلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما تمكنت من فقدان الوزن بشكل أسرع
2. قم بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي
تحفز الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) إطلاق هرمون الأنسولين، الذي تتمثل مهمته في التحكم في مستويات السكر في الدم. يقوم بذلك عن طريق نقل الجلوكوز الزائد إلى مخازن: الجليكوجين والدهون.
إذا كنت لا تعيش أسلوب حياة نشط، فاعتبر أن جميع الحلويات تذهب بالكامل إلى الدهون.
عندما تكون مستويات الأنسولين في الجسم منخفضة، يتم إنشاء الظروف للاستخدام النشط للدهون كمصدر للطاقة.. لتحقيق هذا الهدف، تحتاج ببساطة إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
تعتمد الغالبية العظمى من الأنظمة الغذائية على هذا المبدأ، بما في ذلك الصيام المتقطع والنظام الغذائي الكيتوني ونظام دوكان الغذائي.
عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة، يتم تنشيط آلية أخرى لفقدان الوزن مذكورة في البداية: تقوم الكلى بإزالة الصوديوم الزائد من الجسم، والذي يربط الماء. ماذا يؤثر؟ يقل سمك طية الجلد.
يعتمد عمل مدرات البول، التي يستخدمها الرياضيون المحترفون لتجفيف الجسم، على هذا المبدأ: تعمل هذه الأدوية أيضًا على التخلص من الصوديوم وتسمح لك بتحقيق راحة العضلات الخالية من الدهون.
في حين أن مدرات البول تنطوي على مخاطر عالية من الآثار الجانبية الخطيرة للغاية، لا يوجد خطر مع تقييد الكربوهيدرات لأن الجسم يتخلص فقط من الزائدة الصوديوم
ببساطة قم بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي وسوف تفقد الوزن بسرعة؛ وفي الوقت نفسه، ستنخفض الشهية وستنخفض سماكة ثنية الجلد
3. تناول المزيد من البروتين والدهون الصحية والألياف
لذلك، لقد فهمنا المبدأ الأساسي لفقدان الوزن بسرعة.
والخطوة التالية هي الحفاظ على كتلة العضلات وتجنب نقص الفيتامينات والمعادن.
يجب أن تتكون كل وجبة من البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيوفر هذا المزيج 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات اللازمة لفقدان الوزن بسرعة دون الحاجة إلى حسابات دقيقة باستخدام الصيغ والآلات الحاسبة، بالإضافة إلى تناول ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
تناول البروتين مهم جداً لإنقاص الوزن لعدة أسباب:
- البروتين له تأثير حراري، أي أنه يزيد من معدل التمثيل الغذائي الداخلي بمقدار 80-100 سعرة حرارية. قليلا، ولكن لا يزال.
- الأطعمة البروتينية تشعرك بالشبع بشكل أفضل، مما يقلل من شهيتك ورغبتك في تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم. تحدثنا عن هذا في المواد المتعلقة بفوائد الجبن والبيض لفقدان الوزن.
- يمنع البروتين انهيار كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
مصادر البروتين:
- اللحوم (الأجزاء الخالية من الدهون): لحم البقر، الدجاج، لحم الخنزير، لحم الضأن؛
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان وجراد البحر.
- البيض ومنتجات الألبان.
خضار
تعتبر الخضروات مصادر طبيعية للفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف والماء، مما يملأ معدتك ويشعرك بالشبع، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. ويمكنك تناولها بأي كمية دون الخوف من زيادة الوزن. هذا هو سرك لتجنب الجوع المعوق.
الشيء الوحيد المهم هو تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات الموصى بها:
- القرنبيط.
- قرنبيط؛
- سبانخ؛
- براعم بروكسل؛
- الملفوف الأبيض
- سلطة؛
- خيار؛
- كرفس.
الدهون
عندما نقوم بإزالة الكربوهيدرات، وهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، من نظامنا الغذائي، فمن المهم زيادة تناولنا لمصدر طاقة آخر توفره الطبيعة: الدهون.
الدهون الصحية الموصى بها:
- زيت الزيتون
- زيت بذر الكتان
- زيت جوز الهند؛
- الأفوكادو.
- سمنة؛
- المكسرات.
قم بتضمين الأنواع التالية من الدهون في كل وجبة ولا تخف من زيادة الوزن: إن تقييد الكربوهيدرات والدهون أثناء اتباع نظام غذائي هو وصفة للفشللأنك لن تحصل على طاقة كافية وبالتالي لن تتمكن من الالتزام بالنظام الغذائي الموصوف لفترة طويلة.
قم ببناء كل وجبة حول البروتين والخضروات غير النشوية والدهون الصحية.
4. ممارسة الرياضة لزيادة التمثيل الغذائي
لا، ليس عليك الهروب. علاوة على ذلك الجري ليس الرياضة الأكثر فعالية لفقدان الوزن، كما هو شائع.
بشكل عام، إذا قارنت بين التغذية السليمة والرياضة، فإن الأولى، كما هو موضح أعلاه، هي أكثر أهمية لفقدان الوزن.
- ما هي أفضل الرياضات لخسارة الوزن بسرعة؟
تلك حيث يتم تنشيط سرعة التمثيل الغذائي الداخلي إلى الحد الأقصى.
من حيث المبدأ، يعتبر أي نشاط بدني مفيدًا، لكن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريبات القوة هما الأكثر فعالية لفقدان الوزن. أنها تحفز بشكل كبير معدل التمثيل الغذائي الداخلي، والذي ينخفض عند فقدان الوزن.
يمكن أن تستمر حالة التمثيل الغذائي المحفز، سواء أثناء التدريب المتقطع أو تدريب القوة، لمدة تصل إلى يومين.
وفقا للبيانات العلمية، يمثل التمثيل الغذائي ما يقرب من 70٪ من السعرات الحرارية اليومية: كلما ارتفع معدل التمثيل الغذائي، تم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، يساعد التدريب على تقوية وزيادة كتلة العضلات: كلما زادت كتلة العضلات، زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية للحفاظ عليها، وقل تحويلها إلى دهون.
كلما ارتفع معدل الأيض الداخلي لديك، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع؛ تعمل التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) وتمارين القوة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لمدة تصل إلى يومين
هل يعقل حساب السعرات الحرارية عند فقدان الوزن؟
لا.
من المهم أن تفهم الأطعمة التي يمكنك تناولها والأطعمة التي يجب استبعادها: يجب أن يكون الأساس هو البروتينات والدهون الصحية والخضروات غير النشوية، ويجب أن تحاول الحد من كمية الكربوهيدرات البسيطة.
السكر والفركتوز ضاران بشكل خاص لفقدان الوزن. إنهم لا يجلبون السعرات الحرارية "الفارغة" فحسب، بل يسببون أيضا تغييرات في الجسم على المستوى الهرموني، مما يثير الإفراط في تناول الطعام ويسبب عددا كبيرا من الأمراض.
صيام يوم واحد في الأسبوع
نادرا ما يكون التعصب مفيدا. الآن بعد أن اكتشفنا كيفية إنقاص الوزن بسرعة، من المهم أن ندرك أن الانغماس غير المتكرر لن يسبب ضررًا لنفسك.
في أي نظام غذائي، وخاصة في البداية، عندما يتغير نمط حياتك المعتاد، يمكنك أن تمنح نفسك يومًا "صيامًا".عندما يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة المألوفة. من الواضح أنه بدون تعصب.
يُطلق على مثل هذا اليوم عادةً اسم "الغش في الأكل" من اللغة الإنجليزية "الغش في الأكل" - "الغش بالطعام".
حاول دائمًا أن تظل بصحة جيدة قدر الإمكان في الأطعمة التي تختارها.
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، أشبع شهيتك بالأطعمة الطبيعية الكاملة: دقيق الشوفان والأرز والبطاطس والبطاطا الحلوة والفواكه.
ومن الأفضل أن لا تفعل ذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. في كثير من الأحيان، ستكون عملية فقدان الوزن أقل سرعة.
من المهم أن نفهم: يُسمح بتناول وجبة خفيفة أثناء فقدان الوزن، ولكنها ليست ضرورية تمامًا.. خلال هذه الفترة، قد يزيد وزنك قليلاً، ولكن يرجع ذلك أساسًا إلى السوائل التي "ستختفي" في الأيام القليلة المقبلة.
أثناء فقدان الوزن، يُسمح بيوم صيام واحد في الأسبوع، حيث يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات والأطعمة المألوفة.
ما مدى سرعة فقدان الوزن؟
على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الموصوف أعلاه يمكنك أن تفقد حوالي 1-4 كجم في الأسبوع، في بعض الأحيان أكثر، وأحيانا أقل.
كلما زاد وزنك ومحاولات أقل لإنقاص الوزن في الماضي، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع.
أثبتت تجربة علمية أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (حوالي 50 جرامًا يوميًا) يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع بكثيرمقارنة بنظام غذائي قليل الدهون (30% من إجمالي السعرات الحرارية). على مدار 6 أشهر، فقدت النساء البدينات ما معدله 8 كيلوجرامات عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و4 كيلوجرامات عند اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
والشيء المثير للاهتمام هو أنه في التجربة، سُمح للنساء اللاتي تناولن كميات منخفضة من الكربوهيدرات بتناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المسموح بها. أولئك. لم يكن عليهم محاربة الإحساس المنهك بالجوع. ونتيجة لذلك، انخفض محتوى السعرات الحرارية في طعامهم اليومي بنحو 500 سعرة حرارية مقارنة بالمعتاد.
مبدأ "تناول الطعام بقدر ما تريد" هو أساس نظام غذائي بروتين دوكان. لكن الكربوهيدرات مستبعدة من قائمة الأطعمة المسموح بها.
انظر إلى الرسم البياني أدناه - إنه مثال جيد على مدى سرعة فقدان الوزن بمجرد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
ما مدى سرعة فقدان الوزن عن طريق الحد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي: المحور العمودي هو وزن الجسم، والمحور الأفقي هو الوقت بالأسابيع؛ الرسم البياني السفلي هو معدل فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والرسم البياني العلوي هو معدل فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الدهون.
خلال الأسابيع القليلة الأولى، قد تشعر بانخفاض الطاقة حيث يستغرق جسمك وقتًا للتكيف من استخدام الكربوهيدرات كمصدر للطاقة إلى الدهون.
وفي وقت لاحق، سوف تتحسن صحتك بشكل كبير، وكذلك صحتك.
يقول العلماء أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن مستويات السكر في الدم، ويقلل من تركيز الكولسترول السيئ ويزيد من تركيز الكولسترول الجيد، ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته.
تعتمد مدى سرعة إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على عدة عوامل. متوسط معدل فقدان الوزن هو 1-4 كجم في الأسبوع